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基礎代謝率,掌握5關鍵快速提升

基礎代謝是什麼?掌握5關鍵輕鬆讓代謝提升

基礎代謝這個詞,注重身體保健的人絕對不陌生,很多人會很納悶,為什麼吃得比別人少,體態卻差這麼多,除了藉由運動來提高基礎代謝率外,還有什麼方法可以提升呢?

其實基礎代謝,指的是人處於安靜狀態時,所消耗的最低熱量。這個數值會隨著年齡增加愈變愈低。就跟很多人常講的「年紀大了,感覺代謝變差」的意思一樣!一旦基礎代謝率變差、每天雖然吃同樣份量的食物,但因為身體消耗的能量逐漸降低,沒消耗完的也會累積在身上。所以,除了透過運動增加代謝外,還能掌握下列幾種關鍵來提高,快跟著文章一起做,保持穩定的基礎代謝效率吧!

下列5個關鍵 快速提高基礎代謝率

1.多吃膳食纖維

六大類食物中,例如:糙米、薏仁、小麥、牛蒡與山粉圓等,都擁有豐富的膳食纖維,有助於排便順暢。對於體態維持有很大的幫助;還能促進良好的新陳代謝並且增加飽足感,穩定提高基礎代謝,且幫助多餘的熱量消耗。
延伸閱讀:哪些食物擁有最多膳食纖維

2.蛋白質補充

攝取足夠的蛋白質,有助於肌肉生成,「長肌肉」能提高基礎代謝率,身體在分解與消化蛋白質時,會比消化脂肪及碳水化合物,燃燒更多的熱量;大約能提高20%~30%的代謝率。對於選擇蛋白質的補充上,要避免攝取過多的脂肪,建議選擇白肉(魚、雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質),或是選擇牛奶、優格與優酪乳等含有高植物性蛋白質的大豆製品。

3. 水分要喝夠

水分對於身體的重要性真的很高,人體有70%是水組成的,身體每個器官與系統都仰賴充足水分的補充才能維持正常運作。而喝水對身體的重要性,主要是能加速身體的作用,增加身體新陳代謝並與膳食纖維配合刺激消化道蠕動,對體內環保、排便順暢和新陳代謝等,扮演相當重要的角色

4.多泡熱水澡

體溫只要增高 0.5℃,基礎代謝率就可以增加7%,利用泡熱水澡的方式,提高體溫也能有效地增加基礎代謝,最好的泡澡溫度大概在40℃左右,只要泡到有感覺溫熱出汗即可,不過記得飯後一小時內不要泡澡,且泡完後要適量的補充水分。

5.常運動增肌

每運動一次,脂肪可以持續燃燒6小時,因此肌力訓練是關鍵,還能有效促進新陳代謝和血液循環。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量的多寡有關係,適當的肌力運動有助於肌肉量提升,體內的肌肉量愈多,愈能燃燒更多熱量,並且提高「基礎代謝率」

5招快速提升基礎代謝率

不可不知的基礎代謝率的計算

基礎代謝率計算機,以人體消耗的熱量來計算,「基礎代謝率」約佔70%左右;依照行政院衛生署引用的基礎代謝率公式,依照男女性別不同、身高、體重、年紀,運算公式如下:

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

很多人會用節食的方式來維持身形,但很多專業人士都建議,每日飲食所攝取的熱量絕對不能低於自己的「基礎代謝率」?因為基礎代謝率是人體維持基本機能所需要消耗的能量,如果攝取少於基礎代謝率時,身體會啟動保護機制而大幅降低基礎代謝率。節食得太誇張連肌肉的蛋白質也會被當成消耗來源,容易造成身體的肌肉減少並且持續降低身體的基礎代謝率。未來如果恢復以前的飲食習慣,有很高的機率會發生身材走樣的情況!
適當地減少攝取熱量是OK的,但請不要低於基礎代謝率,飲食上除了注意熱量攝取,也要慎選食物,避免吃太多高油、高鈉與高糖的飲食,盡量選擇原形與膳食纖維豐富的食物、並注意營養均衡且搭配充足運動!

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