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排便順暢這樣做,超有效的5個排便動作

排便又不順?5大妙招讓你排便順暢免煩惱

排便不順是很常見的困擾,生活壓力大、運動少、坐太久、膳食纖維與水分補充不足都可能是發生的原因。想擁有舒服的嗯嗯體驗,除了三餐多攝取膳食纖維多的食物與多喝水外,手刀把這5招對排便超有用的動作學起來,每天持之以恆的做,絕對能更有效的幫助排便順暢唷!
延伸閱讀:那些食物擁有最多膳食纖維!誰是高纖之王?

排便想順暢 纖食纖維+排便運動不能少

每天辦公室坐太久,工作壓力大飲食又不均衡,嗯嗯不順是經常發生的問題,每天吃夠日常所需的膳食纖維+大量的水還是持續嗯嗯不順,代表消化道可能逐漸進入休眠模式,這時候建議做一些喚醒消化道的運動,把待機休眠過久的消化道給喚醒。消化道如果長期處於緊張或休眠狀態,對排便順暢度一定大有影響,快來試試以下排便5妙招,輕鬆喚醒休眠中的消化道,讓消化道徹底放鬆,排便可以更順暢。
延伸閱讀:膳食纖維這樣吃!排便順暢最舒服

排便5妙招 輕鬆喚醒休眠的消化道

1.抬臀運動

排便動作─抬臀運動◆利用到腹部與下背部的肌肉,刺激消化道蠕動。
步驟:
  1.平躺在床上或柔軟的瑜珈墊上,雙腳微張與肩同寬
  2.屈膝踩地且縮緊小腹,出力將骨盆向上頂起
  3.雙手在腰部底下扶著, 骨盆要出力向上頂,從側面看,膝蓋和脖子要呈一直線的狀態。
  4.停留10秒左右,並重複15次;如果愈做愈熟練,可依自己的能力增加停留時間。

2.慢步健走

排便動作─慢步健走

◆增加腹部肌肉活動和消化道蠕動,少運動的人肌力會逐漸衰退,連帶消化道的蠕動能力也會減弱,除了消化道有氣無力,推不動便便外,連精神也會每天無精打采的。現代人常久坐,消化道容易進入待機休眠模式,慢步健走可以喚醒消化道外還有助於紓壓,對精神與消化都有幫助!
步驟:
  1.可在飯後慢步健走10~20分鐘,慢步健走可加強消化吸收的速度與刺激蠕動。
  2.如果不方便運動的話,也可以飯後原地踏步10~20分鐘,對刺激消化道蠕動有幫助。

3.腹部按摩

排便動作─腹部按摩

◆按摩腹部紓緩消化道一天的緊張,幫助消化道恢復正常運作。
步驟:
  1.將雙手掌心摩擦搓熱
  2.以肚臍為中心,約3~4指寬,從肚臍順時針由內而外慢慢按摩,到腹部側緣算1次,同樣的動作重複50次,不必過度用力,能配合呼吸更好。
  3. 再來同樣以肚臍為中心,逆時針由外而內慢慢按摩,到肚臍算1次,同樣的動作一樣重複50次,可持續按摩10分鐘。

4.腹式呼吸

排便動作─腹式呼吸

◆腹式呼吸可紓緩消化道緊張,讓身體放鬆也促進消化道蠕動。
步驟:
  1.先從正確的姿勢做起,身體躺平或坐在有靠背的椅子都可以
  2.雙腿膝蓋彎曲,雙手輕輕放在腹部左右兩側
  3.手放在腹部旁邊,可以了解自己有沒有用對力量,要感覺到腹部有用力,肚子出現凸起與凹下的感覺。
  4.鼻子緩慢吸氣,先從嘴巴吐一小口氣,然後鼻子再慢慢的吸氣,將腹部鼓起來
  5.這時候橫膈膜會下降,把氣完全吸進來,吸氣時間愈長愈好,然後閉住氣大約2秒
  6.用嘴巴吐氣愈慢愈好,腹部往內縮,體內的橫膈膜會向上推,盡量把氣吐乾淨
  7.可每天重複做3次,每次持續10分鐘
  ※小祕訣:請感受「吸氣腹凸→吐氣腹凹」的變化。

5.腰部旋轉

排便運動─腰部旋轉

◆利用腹部與下背部肌肉,刺激消化道蠕動。
步驟:
  1. 背靠牆壁站直,雙腳不動
  2.先將身體轉向左後方讓雙手扶牆,停留10秒,使腰部肌肉獲得充分的伸展
  3.再換另一邊一樣做法,來回重複活動15次即可
  ※這個動作稍有不慎可能扭傷肌肉,請緩慢並循序漸進,請量力而為不要勉強以免受傷。

身體通常會有習慣的排便規律,除了搭配排便5妙招來喚醒消化道,也別忘了補充「神纖子」「惡魔神纖子」,並喝下足夠的水分幫助排便順暢,把消化道環境做個徹底大掃除,就能讓上廁所變成一件很享受的事。

超有效的排便5妙招

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