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每日膳食纖維補充不足?一日高纖菜單大公開

每日膳食纖維補充不足?一日高纖菜單大公開

大疫情時代下,很多上班族每天生活壓力都超大,除了要隨時注意防疫,還要確保每天的飲食有攝取到足夠的膳食纖維,很多人以為只要三餐有吃到蔬菜,就能攝取到足夠的纖維質,事實上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達成每日25~35克的纖維質攝取目標,除了每天必備的三蔬二果外,還要選對高纖食物並攝取未精緻的全穀雜糧類。不要壓力太大,跟著文章一起獲得一日高纖攝取菜單!

「膳食纖維」是什麼,它對我們的身體有什麼幫助呢?

除了能幫助排便順暢外,膳食纖維也是腸道益生菌的食物來源,除了能平衡腸道中的菌叢生態與增加飽足感,還能避免攝取過多的熱量。

  • 水溶性膳食纖維 (Soluble Dietary Fiber):
    可溶於水,使便便柔軟更好排出;同時讓身體減緩對糖分的吸收,延續飽足感,對於想要維持窈窕身形的人來說,水溶性膳食纖維可是很有幫助的。
  • 非水溶性的膳食纖維 (Insoluble Dietary Fiber):
    不溶於水,吸收水份後,使便便膨脹;幫助腸胃加速蠕動,縮短食物經過腸胃的時間,並幫助吃下去的食物可以消化的更快速。

但千萬不要以為,只吸收單一種膳食纖維就能幫助身體消化機能了,因為這兩種膳食纖維的效果可是相輔相成,同時均衡攝取才會對腸道健康有加乘效果唷!
建議延伸閱讀→膳食纖維是什麼?先來認識水溶性與非水溶性膳食纖維吧!

高達九成上班族膳食纖維都攝取不足

為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,根據食藥署的食品營養資料庫統計,上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現有高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6!對於久坐又高壓的族群來說,如果平時下班後的運動量又減少,隨著年齡漸增代謝降低,再加上未攝取足夠的膳食纖維,排出不順肚子總是塞車將成為痛苦的文明病。

補足膳食纖維 關鍵是吃對食物

以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維,如果要達到25~35克的目標,一天得吃到3公斤以上的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜和白蘿蔔等蔬菜,每100g也只含1g膳食纖維左右,因此如果平時只選擇低膳食纖維的蔬菜,就算三餐都有攝取蔬菜,還是難逃膳食纖維攝取不足的命運!

食物中的膳食纖維含量

3招輕鬆補充膳食纖維

1.吃對食物

除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維,而且有些還高於部分蔬菜,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g等,建議大家都可以均衡攝取。蔬菜類擁有最高的膳食纖維量,其次是非精製的五穀根莖類,而水果與豆類相關製品的含量也是不相上下。因此建議每次外食時,都能加點燙青菜或豆類製品再來個飯後水果,這樣對每天的膳食纖維攝取都是很有幫助的。

關於補充更多膳食纖維,可以參考這篇→膳食纖維怎麼吃?一天攝取量3招輕鬆達到

2.選擇添加膳食纖維的保健食品

雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食居多的上班族來說,如果每天都要達到攝取目標,在飲食的選擇性上將會相對單調,而且有可能因為聚會應酬而前功盡棄。因此建議常外食與應酬的朋友們,可以購買荃贏全美推出的「神纖子」系列,針對人體所需的膳食纖維量身訂做,從世界各地找尋最適合的原料,南美洲神秘果實麒麟果、紐西蘭綠色奇異果、陸地天然纖維之王印度洋車前子與大豆植物膳食纖維等等,輕鬆解決排出不順、肚子老是塞車的文明病,一包神纖子兼顧健康攝取與生活質感!

3.照著一日高纖菜單吃吃看

為了維持我們的腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,這次荃贏荃美也特別為大家準備了高纖飲食菜單,照著上面的小訣竅搭配【神纖子】,在膳食纖維補充給予人體最合適與全面的後勤補給,讓你不用每天為了要攝取多少膳食纖維量而燒腦。

膳食纖維對照

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