膳食纖維補充不足

膳食纖維補充不足?一日高纖菜單大公開

大疫情時代下,很多上班族每天生活壓力都超大,除了要隨時注意防疫,還要確保每天的飲食有攝取到足夠的膳食纖維,很多人以為只要三餐有吃到蔬菜,就能攝取到足夠的纖維質,事實上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達成每日25~35克的纖維質攝取目標,除了每天必備的三蔬二果外,還要選對高纖食物並攝取未精緻的全穀雜糧類。壓力不要太大,跟著文章一起獲得一日高纖攝取菜單!

一、「膳食纖維」是什麼?對我們的身體有什麼幫助呢?

除了常聽到的有助於排便順暢外,膳食纖維常是消化道益生菌的食物來源,能幫助平衡消化道菌叢生態,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。
  • 水溶性膳食纖維: 可溶於水,能在消化道中形成黏稠物質,使糞便柔軟;同時減緩糖分吸收,可使飽足感延續,對於一些想要維持身形的人來說,水溶性膳食纖維可說是很有幫助。
  • 非水溶性的膳食纖維: 不溶於水,會吸收水份後,使糞便膨脹增加體積;可幫助腸胃蠕動,讓排出可以更順暢,並幫助吃下去的食物可以消化的更完全。
但千萬不要覺得只吸收單一種膳食纖維就能幫助身體消化機能了,因為這兩種的效果是能相輔相成,同時均衡攝取才會對消化道健康更有幫助唷!了解更多膳食纖維:什麼是膳食纖維?一篇了解為什麼要補充膳食纖維

二、最缺乏膳食纖維攝取的族群─上班族

根據食藥署的食品營養資料庫統計上班族一天三餐的膳食纖維攝取量,有高達九成的人很難吃到衛福部建議25~35克的每日膳食纖維攝取量,平均換算下來,每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維!對於每天平均要坐上8小時的上班族來說,如果平時下班後又沒有運動習慣,隨著年齡漸增代謝降低,加上每天的膳食纖維都吃不夠,排出不順肚子總是塞車將成為痛苦的文明病。

三、怎麼吃才能補足膳食纖維

以便當店常見的高麗菜來說,每100g只有1.1g的膳食纖維,如果要吃到每天的目標,可能要吃到滿滿三碗的份量才夠,想到就可怕!可以考慮多吃一些青花椰菜和地瓜葉,100g就有將近3.3g的膳食纖維含量,只要每天吃東西時多注意均衡,不用一定要改變飲食習慣,透過正常飲食,一整天累積下來的膳食纖維也能達標唷如果平時只選擇膳食纖維含量低的蔬菜,就算三餐都有吃,還是有可能膳食纖維攝取不足! 延伸閱讀:食物中的膳食纖維排行榜!

四、3招輕鬆補充膳食纖維

1.選擇高膳食纖維的食物

除了蔬果外,豆類、菇類、藻類與未精緻的全穀類含有豐富的膳食纖維,有些甚至還比蔬菜的含量高,以每100g為例,黑豆含有22g膳食纖維、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g等,建議大家都可以依自己的喜好去均衡攝取。因此建議每次外食時,都能加點燙青菜或豆類製品再來個飯後水果,這樣對每天的膳食纖維攝取都是很有幫助的。關於補充更多膳食纖維,可以參考這篇→膳食纖維怎麼吃?3招輕鬆達到一天攝取量

食物中的膳食纖維含量

2.選擇添加膳食纖維的保健食品

均衡飲食可以吃到足夠的膳食纖維,但對於每天壓力大又以外食居多的上班族來說,如果每天連吃飯都要注意膳食纖維KPI是否達標的話,那人生真的太累了!因此建議常外食與應酬的朋友們,可以選擇荃贏全美推出的「神纖子系列」,針對人體所需的膳食纖維量身訂做,從世界各地找尋最適合的原料,南美洲神秘果實麒麟果、紐西蘭綠色奇異果、陸地天然纖維之王印度洋車前子與大豆植物膳食纖維等等,輕鬆解決排出不順、肚子老是塞車的文明病,一包神纖子兼顧健康攝取與生活質感!

3.荃贏全美一日高纖菜單

為了維持消化道健康,並且幫便順暢,攝取足夠的膳食纖維攝取是非常重要的事,這次荃贏荃美特別為大家準備了高纖飲食菜單,照著菜單搭配【神纖子】,在膳食纖維補充給予人體最合適與全面的後勤補給,讓你不用每天為了要攝取多少膳食纖維量而燒腦

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