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想排便順暢就吃膳食纖維

5個技巧「吃」膳食纖維,不怕排便又卡關

每個人一定都經歷過蹲廁所蹲很久,或是兩三天以上才有想上廁所的感覺,除了肚子容易脹脹的,小腹的視覺效果也會跟著變大。出現嗯嗯沒那麼順暢的原因有可能是,生活壓力大、愈來愈少運動、坐太久、水喝太少或是膳食纖維補充不足等原因。想跟嗯嗯不順說再見,定期運動和多喝水絕對是首要任務,還要記得在三餐中,多攝取膳食纖維含量滿滿的食物。

一、膳食纖維小知識

如果持續好幾天沒嗯嗯時,可以多攝取非水溶性膳食纖維,藉由非水溶性纖維來增加便便體積來刺激消化道,就像掃把一樣,來清潔我們的消化道,有效做個大掃除。

  • 非水溶性膳食纖維的代表食物:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類與海藻昆布等。

如果想嗯嗯卻總是蹲很久的話,則要多攝取水溶性膳食纖維,增加便便內的含水成分,發揮潤滑效果,像吸塵器一樣,將便便都「結合」在一起

  • 水溶性膳食纖維的代表食物:燕麥、車前子、愛玉子、橘子、蘋果、香蕉、蘿蔔、高麗菜、南瓜與秋葵等。

膳食纖維除了能吸附水分,讓便便柔軟濕潤,還能成為消化道內菌叢的美食,幫助消化道的菌叢生態平衡!膳食纖維是什麼→什麼是膳食纖維?一篇了解為什麼要補充膳食纖維

二、消化道放鬆兩妙招

1.多喝水:

可以促進消化道代謝,加速嗯嗯的過程,預防不順和消化道問題。早上起床後,也可以喝一大杯溫開水,因為經過一個晚上的睡眠,身體會缺乏一定的水分,這時候補充溫水,一方面可以補充身體需要的水分,另一方面也可以加速身體的新陳代謝。

2.每天定時定量的運動:

促進全身代謝,對消化道也會有明顯的幫助。建議每天都能持續中等強度以上的運動,比如健走、慢跑等能促進呼吸的運動,除了讓肌力擁有基礎強度外,也能幫助消化機能穩定。

三、補充消化道喜歡的食物類型

想補足膳食纖維,關鍵是要先選對吃下肚子的食物,雖然蔬菜水果中都含有膳食纖維,但含量可是有天壤之別!用常見的高麗菜來當例子,100g的高麗菜只有1.1g的膳食纖維含量,如果要吃到每天25~35g的標準含量,一天等於要吃2.2~2.3KG的高麗菜,這個數量真的是非常驚人,所以吃對食物來補充才是關鍵!香菇雞湯內的泡發乾香菇、日式料理的涼拌牛蒡、自助餐店綠油油的菠菜與油亮亮的綠花椰菜,都是膳食纖維含量特別豐富的食物,三餐中也可以適量加入雜糧類,像小米、糙米、玉米、蕎麥、燕麥、地瓜或山藥等食物都是不錯的雜糧主食。常見的「蔬菜類」和「水果類」也是日常生活補充膳食纖維的主要管道。
另外如果想增加膳食纖維攝取,還可以注意以下兩個原則:

1.多吃植物性食物

2.選擇「原型」、「加工少」的食物

想吃對更多高纖食物,這篇絕對不能錯過→膳食纖維補充不足?一日高纖菜單大公開

四、飲食均衡小技巧

建議每餐蔬果的最佳攝取量是占每餐的一半以上,適當攝取蔬果除了能增加飽足感、降低攝取過多熱量外,還能促進消化道蠕動。忙碌的生活中,要保持飲食均衡真的很不容易,那就先從生活中的幾個小技巧來改變吧!以清蒸或水煮的簡單烹調方式取代油炸,減少油脂的攝取;多吃當季盛產的蔬菜水果,顏色愈綠營養價值愈多。也可以多吃食物的原味,每餐都大概八分飽即可,人手一杯的手搖飲也可以降低甜度,相信這些小技巧都有兼顧的話,消化順暢的美好未來絕對不遠了!

膳食纖維食用五守則

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