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這樣吃膳食纖維,3大好處一次擁有

膳食纖維這樣吃 3大好處一次擁有

膳食纖維 (Dietary fiber)是指無法被人體消化吸收的碳水化合物,簡單來說,就是人體無法消化吸收的物質。早期因為無法被吸收、參與體內的能量代謝,曾被認為是對人體沒有幫助的成分,隨著醫學與科學的進步,才證實膳食纖維對消化道的健康與排便有很大的幫助,是其他營養素無法取代的。

水溶性膳食纖維VS非水溶性膳食纖維

其實膳食纖維可分成兩大類,包括水溶性與非水溶性膳食纖維,兩者可從不同的食物中攝取,對消化道的幫助也略有不同!

(1)水溶性膳食纖維

顧名思義,是可溶解在水裡的膳食纖維,遇水會膨脹、黏稠並呈現膠狀,能增加飽足感!此外,水溶性纖維也是益生菌愛吃的食物之一,能營造好菌生長的環境,進而幫助消化道的菌叢生態平衡,作用像吸塵器一樣,把便便都「吸」在一起,幫助成形。燕麥、愛玉與仙草等膠狀物,泡水後膨脹變大與黏稠,都是內含的水溶性膳食纖維發揮作用。

延伸閱讀:水溶性膳食纖維吃不夠怎麼辦?

(2)非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維無法溶於水中,抵達消化道後可以幫助消化道蠕動,加速便便排出,縮短便便待在消化道的時間。糙米與麥麴,這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果,吃起來口感粗粗的,通常都含有較多的非水溶性膳食纖維,這些食物就類似消化道中的掃把,專門清潔我們的消化道。

膳食纖維3大好處,增加飽足感、預防便便不順與保持消化道健康

膳食纖維對消化道的3大好處

1.增加飽足感:

膳食纖維遇水膨脹的特性,可有效增加飽足感,降低吃到太飽的風險,若想管理健康的體態,可多吃富含膳食纖維的食物。

2.預防便便不順:

膳食纖維可增加便便份量,同時刺激消化道蠕動,有效預防便便不順加速排出

3.保持消化道健康:

膳食纖維也是消化道內益生菌的食物來源之一,有助於益生菌成長茁壯,維持消化道健康!

出現這2種情況就該補充膳食纖維

大家常會出現一些迷思,認為只要多吃蔬果就能幫助排便順暢,但最重要的關鍵還是要搭配充足的水分啊!如果只有補充膳食纖維但沒有喝到足夠的水,卡卡還是不會解決。若身體出現以下2種狀況時,就是消化道提醒你缺乏膳食纖維了!

1.每天都想上廁所,但便便就是不好上:

建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果如木瓜、火龍果或是飲料中常見的仙草、愛玉等配料,搭配充足的水分來團結便便並幫忙塑形。

2.塞車好幾天都沒有想上廁所的感覺:

建議多吃非水溶性膳食纖維較多的蔬菜,如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等,奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果,記得一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動,幫助便便順利排出。

延伸閱讀:排便順暢的關鍵原來是膳食纖維

4個膳食纖維補充小技巧

雖然現在外食當道,要吃到充足的蔬果膳食纖維真的不容易,但還是可以把握一些小技巧,讓你在攝取膳食纖維這條路上不會太辛苦。

膳食纖維補充技巧1:均衡補充各種食物

全榖雜糧類、豆魚蛋肉奶類、蔬菜類、水果類以及油脂類這些類別的食物中都含有膳食纖維,也是維持人體營養的基本來源,建議一定要均衡攝取。

膳食纖維補充技巧2:選擇膳食纖維量高的食物

每日三餐可盡量挑選高纖含量的食物,如:乾香菇、牛蒡與地瓜葉等,或把主食換成膳食纖維含量較高的糙米和五穀米。都是膳食纖維補充時的好選擇。

膳食纖維補充技巧3:攝取原型食物纖維較充足

只要能吃到原型食物,就盡量不要選擇改變其外觀的加工品,例如:蔬果汁,如果能將蔬果汁裡的蔬果直接食用,得到的膳食纖維絕對會比攝取蔬果汁還多。

膳食纖維補充技巧4:選擇含有膳食纖維的保健食品

建議有補充需求的朋友們,可以在選購時多參考產品的膳食纖維比例,當水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例為1:2黃金比例時,對於嗯嗯不順可是很有幫助的。另外,選擇由天然原料製成且不含藥用成分,也是選購時的重點之一,確保無多餘添加與藥用成分,才能補充得安心又放心。

(想靠吃補充膳食纖維?請參考:食物中的膳食纖維排行榜!

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