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水溶性膳食纖維吃不夠?5招教你輕鬆補充

水溶性膳食纖維吃不夠?5招教你輕鬆補充

根據國民營養調查結果顯示,有9成以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天吃到的膳食纖維量只有15g,尤其是三餐老是在外的上班族,對於膳食纖維的攝取更出現嚴重不足的現象。生活壓力大、作息不規律又缺乏運動,也會連帶影響消化道的排便效率。

大家都知道,每天補充足量的25~35g膳食纖維與水份是消化道保健的關鍵之一。同樣都是蔬菜水果,裡面所含的膳食纖維也有不同的差異呢!膳食纖維中又可細分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩類。植物膠和果膠屬於水溶性膳食纖維,可於各種蔬菜水果中輕鬆補充;纖維素、半纖維素和木質素,則屬於非水溶性膳食纖維,常出現在根莖類的蔬菜、全穀類與藻類食物中。
延伸閱讀:膳食纖維有哪些?水溶性膳食纖維是什麼?

水溶性膳食纖維食物這樣吃 幫助消化道維持穩定

水溶性膳食纖維普遍存在於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中,吃起來通常都具有黏稠性,可維持消化道菌叢生態並增加飽足感,幫助維持健康體態。

植物膠是能被水溶解的膳食纖維,形態為膠狀具黏性的物質。可從洋菜、木耳、豆類、洋車前子、大番茄、山藥、蓮藕和海帶等食物中攝取,這些食物皆含有豐富植物膠。

果膠是一種具黏性的水溶性多醣物質,保水性極強,蘋果與柑橘類的果皮中含量非常豐富。草莓、香蕉、櫻桃、木瓜、李子、檸檬、柚子、葡萄與梅子等水果,也都含有豐富的果膠水溶性膳食纖維。

延伸閱讀:那些食物擁有最多膳食纖維!誰是高纖之王?

植物交與果膠皆是水溶性膳食纖維

每日5招高纖補充這樣吃

對於不得不外食的朋友來說,要怎麼落實每日的健康高纖飲食呢?其實可以跟著這5招一起調整:

1、早餐這樣吃:

把習慣吃的鐵板麵、漢堡、奶茶和咖啡,改成便利商店裡的烤地瓜或蔬菜蛋餅再搭配燕麥奶或黑豆豆漿。

2、午餐這樣選:

便當中通常會有配菜,比較有機會攝取到膳食纖維。喜歡吃麵食類當主食的人與其選擇乾麵或湯麵,可以改成水餃,再單點一盤涼拌海帶絲或涼拌蓮藕,有助於補充每日所需的膳食纖維量。

3、下午茶參考:

可以選擇堅果類與常見的脫水蔬果乾,或是冷冷的天氣來碗紅豆湯,代替蛋糕、餅乾等甜食。

4、晚餐看這邊:

將白米飯換成五穀雜糧飯+番茄炒蛋+清炒高麗菜搭配玉米蘿蔔湯或味噌海帶芽湯,晚餐這樣吃,肯定對一天的膳食纖維補充很有幫助。

5、飯後水果選擇:

可選芭樂、香蕉、蘋果等水溶性膳食纖維較豐富的水果來補充,除了能增加飽足感外,也能讓堆積一天的便便「團結」在一起順利排出!
延伸閱讀:膳食纖維補充不足?一日高纖菜單大公開

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