膳食纖維怎麼吃?

膳食纖維怎麼吃?3招輕鬆達到一天攝取量

工作壓力大、三餐時間不正常;排出不順、肚子總是愛塞車,都有可能是因為飲食中攝取的膳食纖維不夠。回想看看我們每天外食的情景,早餐的漢堡或三明治只夾著少少的一兩片生菜,數量少的可憐。午餐因為工作壓力,只好草草訂個便當果腹。晚餐為紓解工作壓力去大吃一番,可能也只吃了大量的精緻食物與肉類,一天的蔬果攝取量根本還差很遠!即使三餐都有吃夠建議的3份蔬菜,距離每日的膳食纖維攝取量還是十分遙遠,到底該怎麼辦啊?

膳食纖維攝取量建議

台灣癌症基金會曾統計,九成以上的國人有膳食纖維攝取量不足的問題,平均攝取量約為14g,與衛福部所建議的成人每天膳食纖維攝取量該達到25-35g有段差距。想了解更多膳食纖維,可以看→什麼是膳食纖維?一篇了解為什麼要補充膳食纖維
說到膳食纖維,大家第一直覺就是多吃蔬菜水果。但其實不是有吃就好,而是要吃夠身體所需的營養,平均一盒100克的蔬菜沙拉,只能滿足成人一天三分之一的蔬菜攝取量,到底一天三餐該怎麼吃進足夠的膳食纖維呢?

人體每日所需膳食纖維量

如何讓飲食達到足夠膳食纖維攝取量?

參考教育部膳食纖維推廣可以了解,只要透過下列三招就能更容易攝取足夠的膳食纖維!

1.均衡攝取五大類食物

食物大致分為五大類,包含五穀根莖類、豆魚蛋肉奶類、蔬菜類、水果類以及油脂類,這也是維持人體營養的基本來源,建議大家要均衡攝取。五大類的食物中都含有膳食纖維,其中的維生素、礦物質等,也是身體必需的營養來源。蔬菜類擁有最高的膳食纖維量,其次是非精製的五穀根莖類,而水果與豆類相關製品的含量也是不相上下。因此建議每次外食時,每餐都能加點燙青菜或豆類製品再來個飯後水果,這樣對每天的膳食纖維攝取都是很有幫助的。

2.種類以多樣性為原則

不同蔬果所含的營養價值都不相同,最好的方式是多元攝取,才能讓身體均衡補充不同營養素。因此,決定三餐菜單前,可以讓蔬菜成為每餐的配菜,輕鬆無負擔的吃夠膳食纖維。例如:優先選擇含中有大量蔬菜的食物,滿滿番茄與生菜的健康蔬食三明治,晚餐多吃幾種水果。也可以在便當店挑選綠油油的蔬菜,把香腸、雞腿或香噴噴的雞排換成番茄炒蛋、清炒高麗菜或清燙地瓜葉,也可以在消夜的滷味多買些海帶、豆干和豆腐。

3.選擇高纖食物為優先

每日基本份量為三份以上的蔬菜、兩份水果,而平日飲食管理可挑選高纖含量食物,如糙米、地瓜、燕麥等。或把主食更換為膳食纖維含量高的糙米或五穀米,減少精緻澱粉的攝取。高纖含量的水果,例如芭樂100g就有5g的高膳食纖維含量,能滿足接近四分之一的每日所需,比吃一根香蕉的纖維含量高出不少。每天也能選擇高纖含量的食物,輕鬆補足每日所需纖維量。

五大類食物均衡攝取

神速補充膳食纖維的方法

三餐老是在外,而且很難去尋找富含膳食纖維的食物來吃,其實可以透過更無負擔的方式來補充。由荃贏全美推出的「神纖子」系列,針對人體所需的膳食纖維量身訂做,從世界各地找尋最適合的原料,如南美洲神秘果實-麒麟果、紐西蘭-綠色奇異果、陸地天然纖維之王-印度洋車前子與大豆植物膳食纖維等,在膳食纖維這塊給予人體最合適與全面的後勤補給,讓你不用每天為了要攝取多少膳食纖維量而煩惱。

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