什麼是膳食纖維

膳食纖維是什麼?如何補充?一篇帶你掌握膳食纖維好處與挑選原則

新聞上常常在說,國人膳食纖維攝取不足,但你知道什麼是膳食纖維嗎?補充膳食纖維又有什麼好處?膳食纖維雖然只會通過消化道而不會被人體吸收,卻是消化道益生菌重要的食物來源,還能促進消化道蠕動,幫助排便。一起往下閱讀,了解膳食纖維對消化道的好處,掌握補充方法,邁向「順暢」人生!

 

膳食纖維是什麼?對消化道有什麼好處?

膳食纖維(Dietary fiber)是指無法被人體消化吸收的非澱粉多醣碳水化合物,簡單來說,就是人體無法消化吸收的物質。早期因為無法被人體吸收、無法參與體內的能量代謝,曾被認為是對人體無用的成分,隨著醫學與科學的進步才被推翻,並證實膳食纖維對消化道健康與排便有益處,是其他營養素無法取代的。

雖然膳食纖維無法被人體消化吸收,但它可以增加消化道的糞便體積、增加飽足感,並促進消化道蠕動,使大腸內的糞便變軟,進而使排便順暢,除此之外,膳食纖維還是益生菌的食物來源,能幫助益生菌生長!

 

水溶性膳食纖維VS非水溶性膳食纖維

大部分植物都同時含有2種性質的膳食纖維—水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,但每種食物富含的比例不同。以下將簡單說明2種膳食纖維的作用,幫助你更了解膳食纖維對消化道的幫助。

(1)水溶性膳食纖維

顧名思義,是能溶解在水裡的膳食纖維,遇水會膨脹、黏稠並呈現膠狀,能增加飽足感,避免攝取過多食物與熱量!此外,水溶性纖維通常也是益生菌最愛吃的食物,能營造好菌生長的環境,進而幫助消化道的菌叢生態平衡,其作用就像吸塵器,將消化道中的糞便都「吸」在一起,幫助糞便成形。

如燕麥泡水後膨脹變大、變黏稠;或是愛玉、仙草等膠狀物,都是由於食物內的水溶性膳食纖維發揮作用。

(2)非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維無法溶於水,抵達消化道後可以使糞便體積增加,並幫助消化道蠕動,加速便便排出,縮短糞便在消化道停留的時間。

如:全穀的糙米、麥麴,這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果,吃起來口感粗粗的,通常就含有較多的非水溶性膳食纖維,這些食物就好比消化道中的掃把,專門掃除、清潔我們的消化道。 

 

富含膳食纖維的食物有哪些?

膳食纖維食物含量
以上營養成分參考【衛生福利部食品藥物管理署

既然食物中就有膳食纖維,為什麼還要另外補充呢?我們先來看一下數據:衛生福利部建議19歲以上成人,每日膳食纖維的建議攝取量大約為25至35克,但根據統計,成人平均攝取量卻落在15克以下,其中又以19到44歲(勞動青壯年)的人最缺乏!既然未達建議攝取量,就得靠吃足富含膳食纖維的食物來攝取了!以下將列舉富含膳食纖維的食物,供你參考:

1. 富含水溶性膳食纖維的食物

市場常見的木瓜、橘子、火龍果、黑豆、酪梨、地瓜、青花椰菜和紅蘿蔔等都是水溶性膳食纖維含量豐富的蔬果,還有常被當成早餐的燕麥與飲料的常見配料愛玉和仙草,也富含水溶性膳食纖維,不僅能延長飽足感,還是消化道內的益菌食物來源!

2. 富含非水溶性膳食纖維的食物

各種根莖、葉菜類蔬菜、菇類與堅果種子類,只要口感粗粗硬硬的,不容易吞嚥,就是富含非水溶性纖維的象徵,如菠菜、空心菜、牛蒡、竹筍、金針菇、蘑菇和堅果等,能有效刺激消化道蠕動。

延伸閱讀:膳食纖維之王

 

什麼狀況該補充膳食纖維?2種情況代表身體出現警示

大家常常會出現一些迷思,以為只要多吃蔬果就能幫助排便順暢,但最重要的關鍵是要搭配充足的水分啊!如果只有補充蔬果但沒有喝到足夠的水,還是可能會塞車卡卡。若身體出現以下2種狀況時,可能是身體在提醒你缺乏膳食纖維了!

  • 每天都想上廁所,但便便有點硬不好上

建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果,如木瓜、火龍果等,還有飲料中常見的仙草與愛玉,並搭配充足的水分來軟化便便並幫忙塑形。

  • 已經塞車好幾天都沒有上廁所的感覺

建議多吃非水溶性膳食纖維較多的蔬菜,如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等,奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果,一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動,幫助便便增加份量並順利排出。

 

簡單2步驟選擇膳食纖維,篩選成分是關鍵!

市面上有許多補充膳食纖維的產品,到底該怎麼選呢?就怕踩雷,傷了荷包又傷身!

膳食纖維挑選STEP 1:先看營養標示

首先,第1步就是找到產品的營養標示!購買食品相關的產品,最重要的就是確認它的營養標示是否含有不必要的成分。

膳食纖維挑選STEP 2:確認成分內容

第2步則是注意成分中是否含有阿勃勒、氧化鎂等瀉藥成分。瀉藥通常會含有上面這2種—「消化道刺激劑」或是「緩瀉劑」,若長期使用有添加這些成分的膳食纖維產品,可能會因此產生依賴性,甚至變成沒有攝取就無法排便的情形,因此,挑選膳食纖維時,詳閱商品的營養標示並確認成分內容是很重要的!

 

【膳食纖維推薦】解決你的大卡小卡!

看到這邊,你是否也開始思考自己的膳食纖維攝取足不足夠呢?如果你想透過方便且快速的沖泡方式來補充日常所需的膳食纖維,使便便柔軟、增加體積,讓惱人的排便問題可以緩解,我們在這裡強烈推薦專為排便順暢所設計的膳食纖維‒荃贏全美 神纖子

膳食纖維推薦

以下是5個「神纖子」必推原因:

1. 不添加瀉藥成分

神纖子堅決不添加阿勃勒、氧化鎂等瀉藥成分,並通過SGS、GMP等檢驗,為了大家的消化道環境與信賴,嚴格把關每一項產品製作。

2. 富含各種天然食材的膳食纖維

2款神纖子裡面所含的膳食纖維成分:

惡魔神纖子

加強型神纖子

膳食纖維

黃金麒麟果

洋車前子

食用數量

每次1包

每包8克

首次4包

每包5克

搭配水量

建議每日補充1500cc水量

建議每日補充1500cc水量

產品口感

酸酸甜甜
喝起來像果汁

味道酸甜
沖泡後有稠稠口感

口味選擇

覆盆莓

覆盆莓/檸檬/鳳梨

適用對象

週末力推型

孕婦/小孩/哺乳媽媽
不建議使用

日常保養型

孕婦/小孩/哺乳媽媽
不建議使用

食用方式

1. 倒入手搖杯
2. 搭配75cc冷水
3. 拌均勻即可飲用
註:此款可直接對口食用

1. 倒入手搖杯
2. 搭配150cc冷水
3. 需搖晃均勻即可飲用

 

3. 根據需求選擇神纖子

「適合你的,不一定適合他」,藉由使用不同的成分,讓消費者能依需求選擇適合自己的神纖子!想知道如何挑選?可以看這篇《神纖子怎麼選?挑選最適合你的神纖子》喔!

 

4. 超過100,000人使用過

獲得眾多網友的真心留言推薦,且擁有高達9成的回購率,更是對神纖子的最大肯定!

歡迎參考:萬人好評與推薦

5. 7天內不滿意可退費

荃贏全美神纖子用最真誠的心製作產品,期許能長長久久,呵護所有人的消化道,因此有讓人滿意的自信,而「7天內不滿意可退費」,就是神纖子最誠懇的保證。如果你常三餐在外、無法攝取足量膳食纖維的人;或是聚餐邀約不斷、喜愛享受美食;又或者是想要排便順暢、和卡卡say bye,那你一定要試試「神纖子」!

※補充

補充膳食纖維後,更重要的就是多補充水分,人體一天所需的水量,大約為體重乘以30毫升的量。例如一個50公斤的女生,則需補充50*30,也就是一天需補充1,500毫升以上的水量。

 

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