什麼是膳食纖維?一篇了解為什麼要補充膳食纖維

新聞上常常在說,國人膳食纖維攝取不足,但你知道什麼是膳食纖維嗎?補充膳食纖維又有什麼好處?膳食纖維雖然只會通過腸道而不會形成人體能夠吸收的營養,但卻是體內益生菌重要的食物,同時也能促進腸道蠕動,幫助排便。一起往下閱讀,補充膳食纖維知識,一起邁向「順暢」人生!

(一)膳食纖維介紹

膳食纖維到底是什麼?

膳食纖維(英文為Dietary fiber)是指:無法人體消化吸收的非澱粉多醣碳水化合物,簡單來說,就是人體無法消化吸收的纖維。早期因為無法被人體吸收、無法參與體內的能量代謝,曾經被認為是對人體無用的成分,隨著醫學與科學的進步才被推翻,並證實膳食纖維對腸道健康、排便等的影響,都是其他營養素無法取代的。

 

膳食纖維小知識︱膳食纖維2大種類

大部分植物都會同時含有兩種性質的膳食纖維—水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,每種食物的富含比例不同。這邊簡單說明兩種膳食纖維各自不同的特性,幫助你更了解膳食纖維的用處。

 

(1)水溶性膳食纖維 (Soluble Fiber)

顧名思義,是能溶進水裡的膳食纖維,遇水後會膨脹、黏稠,並呈現膠狀來延緩胃排空,增加了飽足感,因而避免攝取過多食物與熱量!而水溶性纖維通常也是益生菌最愛吃的食物,能營造好菌生長的環境,進而幫助腸道的菌叢生態平衡呢。

像是燕麥泡水後膨脹變大、變黏稠,或是愛玉、仙草這種的膠狀物,都是裡面的水溶性膳食纖維在發揮作用因此可以說膳食纖維就像吸塵器,將腸道中的糞便都「吸」在一起,以幫助糞便成形。

 

(2)非水溶性膳食纖維 (Insoluble Fiber)

非水溶性膳食纖維無法溶於水,抵達腸道後可以使糞便體積增加,並幫助大腸蠕動,加速糞便排出,因此能縮短糞便在腸道停留的時間,讓糞便減少與腸壁接觸,將廢物排出,減少腸內壓力。

如:全穀的糙米、麥麴,這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果,吃起來感覺粗粗的,通常就是非水溶性膳食纖維。這些而我們可以將它比喻為一把掃把,專門掃除、清潔我們的腸道。

水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維

比喻

吸塵器

掃把

性質

溶於水,且遇水後會膨脹,並呈現黏稠的膠狀。

無法溶於水,不會分解的纖維。

目的

為益生菌的食物。
能使糞便變柔軟、增加飽足感,並避免攝取過多熱量

增加糞便體積,幫助大腸蠕動,使排便順暢,將廢物排出。

來源

燕麥、薏仁、黑豆、愛玉、仙草、蒟蒻、車前子、蘋果等

糙米、米糠、小麥、堅果、亞麻籽葉梗等

 

 

(二)膳食纖維的好處與補充

膳食纖維食物含量

以上營養成分參考【衛生福利部食品藥物管理署

為什麼要補充膳食纖維?有何好處?

既然食物中含有膳食纖維,為什麼還要另外補充膳食纖維?我們先來看看數據衛生福利部建議19歲以上成人,每日膳食纖維的建議攝取量大約為25至35克,但根據統計,成人平均攝取量卻落在15克以下,其中又以19到44歲(勞動青壯年)的區間最為不足。

再來看看蔬菜的膳食纖維量一盤燙菠菜(100g),大約有2.4克的膳食纖維,換句話說,大概要吃一公斤重的菠菜才能剛好滿足一天膳食纖維的攝取量,而一般外食族為了方便應付忙碌的生活或工作,中餐、晚餐都以便當為主,但便當的配菜數量也往往無法達到一餐所需的膳食纖維。

所以,額外補充膳食纖維,在現今忙碌且快速的社會顯得如此重要!藉由方便且快速的沖泡,使人體更容易攝取足量的膳食纖維,讓膳食纖維使糞便柔軟、增加糞便體積,讓惱人的排便問題得以緩解

 

補充膳食纖維的好處

幫助排便順暢

許多人會有疑問,為什麼吃益生菌吃這麼久排便還是卡卡?還是你缺的是膳食纖維?膳食纖維對於排便順暢來說是很重要的元素。以腸道保養來說,最佳的攝取比例是 非水溶性膳食纖維:水溶性膳食纖維=2:1。

如果你是銅腸鐵胃,常常處在腹部脹脹但都沒有便意的狀態之下,建議可多補充非水溶性膳食纖維的食物,透過這類的纖維來增加糞便體積,促進大腸的蠕動;可以有效幫助排便。

但若是有便意但…會覺得排出的糞便比較硬,或是解便的時候需要耗盡心力才會有通暢感;則會建議多多攝取水溶性膳食纖維;透過水溶性膳食纖維增加體內糞便的含水的膠狀成分。這些纖維會讓腸道中的糞便像吸水了的海綿,變的柔軟濕潤使排出時可以更加順暢。

 

良好腸道環境 提高防護力

膳食纖維除了能夠幫助排便順暢外,更是幫助益生菌穩定生長的重要元素!膳食纖維是一種非澱粉多醣碳水化合物,也是益生質的一種。當膳食纖維進入腸道後,除了可促進腸道蠕動,減少毒素在體內停留時間外,更會被分解成腸道中益生菌的養分,促進腸道中的好菌生長。當腸道中的好菌穩定生長且菌相平衡,使腸道維持健康,對於人體的防護力也是有幫助的。

那什麼是益生菌呢?益生菌的生長對人體有什麼好處呢?了解益生菌功效走這 →你了解你吃的益生菌嗎?

 

控制食慾維持體態

除此之外,部分膳食纖維具有凝膠的特性,能讓食物在胃部的停留時間變長,使飽足感增加,減少攝取過多的熱量或是進食量。富含膳食纖維的高纖蔬果也因其特性,可增加咀嚼次數;當進食時咀嚼次數變多、變慢,使大腦有足夠的時間接收到飽足感的資訊,以避免吃入過多的食物,導致熱量過高。

 

天然的膳食纖維食物有哪些?日常補充好選擇!

日常中,這麼多的蔬菜水果;有哪一些是富含膳食纖維的呢?該怎麼選擇才能吃到高纖食物呢?下表讓你快速了解!

高膳食纖維的天然蔬果一覽表:

水果類

蛋黃果

6.1g / 100g

酪梨

5.7g / 100g

百香果

5.3g / 100g

台灣土棗

3.9 / 100g

菇類

木耳

7.7g / 100g

香菇

3.5g / 100g

杏鮑菇

2.9g / 100g

草菇

2.1g / 100g

豆類

黑豆

18.6g / 100g

紅豆

18.4g / 100g

綠豆

16.3g / 100g

黃豆

14.5g / 100g

穀類

燕麥

10.5g / 100g

有機玉米

4.4g / 100g

糙米

2.8g / 100g

薏仁

1.7g / 100g

以上營養成分參考【食品營養成分資料庫

 

 

膳食纖維這麼好,是不是吃越多越好?

上述提到了三大點,關於膳食纖維的的好處,那是不是在平常的飲食習慣當中,大量的食用含有高度膳食纖維的食物,對身體就會很好呢?我想這答案是否定的,當你在學習認識膳食纖維的同時,也應該要知道,膳食纖維的攝取就如同其他對人體有益的營養素,應該是「剛好就好」,並非「越多越好」。

 

膳食纖維過量容易造成的四個問題

腸胃功能較弱容易腹脹

膳食纖維能夠延緩食物在胃部停留的時間,飽足感自然也會被延長,但這對於腸胃功能本身就比較不好的人來說,會是另一種困擾。原本身體就已經有著消化不良的問題,加上過量的膳食纖維延緩,原本就容易出現胃輕癱,或是胃排空時間過長的症狀會更加嚴重,一般而言,對於這些腸胃功能較弱(老年,或其他病症導致)的人,並不建議攝取過多的膳食纖維。

 

影響部分營養素的吸收

膳食纖維對於想瘦身、減脂的人來說是非常棒的選擇,但延緩食物離開胃,也就是讓身體較慢吸收到分解過後的營養,但這也同時影響了對於某些微量營養素的吸收,像是對人體有益的礦物質鈣或鐵的吸收率會降低。

從短期來看,或許一點微量的營養素對人體可能不會造成影響,但以長期來說,膳食纖維攝取過多,的確會影響到某些營養素對於人體的吸收。國人普遍膳食纖維攝取不足,是需要多補充膳食纖維,但也請注意不要過量,影響到身體吸收其他的營養素。

 

無法補充足夠的熱量

對於勞力工作者來說,每天的工作量極大,消化的熱量也多,所以對於每天的飲食,補充大量的熱量以維持工作時所需之能量是必須的,但這似乎與膳食纖維的特性背道而馳。想減重或減脂的人非常適合補充膳食纖維來延續飽足感的時間,但對於勞力工作者來說,他們可能會因為補充了過量的膳食纖維而容易有飽足感,反而沒有吃到足以支撐工作的熱量。

 

可能導致免疫力變差

持續大量吃進膳食纖維,蛋白質與脂肪的吸收可能會減少,長期來看,人體缺少了這兩個重要的營養素,免疫系統的確會受到一定程度的影響。補充膳食纖維的初衷是希望身體能夠更加的健康,但過量反而會導致其他的異狀產生。

膳食纖維要真正的成為腸道的清道夫,對人體有正向的幫助,應該是多補充水分,並在每日的三餐當中各別選擇富含膳食纖維的食物並適當的食用,且盡量從不同種類的食物上攝取,同時能兼顧身體所需要的營養素,同時注意料理的方式,以水煮或者是清蒸是最健康的。

 

市售的膳食纖維怎麼選?簡單2步驟教學

看到這裡,想必你已經對於膳食纖維有了一定程度的概念,但對於要每天都能夠攝取適當的膳食纖維,對於一般的上班族或者是租屋無法開伙的人來說是相對困難的。不過,現在因應社會的變化,許多口服的膳食纖維補充的產品也都相繼而生。

市面上有許多補充膳食纖維的品牌,到底該怎麼選呢?就怕踩雷,傷了荷包又傷了身!

 

STEP 1:找到營養標示

首先,第一步就是找到產品的營養標示!購買食品相關的產品,最重要的就是確認它的營養標示是否還有不必要的成分。

STEP 2:確認成分內容

第二步則是注意成分是否阿勃勒氧化鎂等瀉藥成分。瀉藥通常會含有上面這兩種—「腸道刺激劑」或是「緩瀉劑」的成分,若長期使用有添加這些成分的膳食纖維產品,可能會因此產生依賴性,甚至變成沒有攝取就無法排便的情形,因此,挑選膳食纖維時,詳閱商品的營養標示、確認成分內容是很重要的

 

【膳食纖維推薦】解決你的大卡小卡!

看到這邊,你是否也開始思考自己的膳食纖維攝取足不足夠了呢?如果你也想透過膳食纖維來補充日常所需的膳食纖維,我們在這裡強烈推薦專為排便順暢所設計的膳食纖維‒荃贏全美 神纖子

膳食纖維推薦

為什麼推薦「神纖子」?有以下五大原因:

不添加阿勃勒等瀉藥成分

神纖子堅決不添加阿勃勒、氧化鎂等瀉藥成分,並通過SGS、GMP等檢驗,為了大家的腸道環境與信賴,嚴格把關每一項產品的製作。

富含各種天然食材的膳食纖維

讓我們看一下裡面的膳食纖維成分:

洋車前子

大豆萃取物

細本山葡萄根

螺旋藻

富含90%的水溶性膳食纖維,使糞便柔軟,並增加糞便量,以利排出。

添加1250毫克的大豆纖維,是黃金第七營養素,富含極高的膳食纖維。

稀少的天然森林紫寶石,為傳統中藥材之一。

地球最原始的古生物之一,是營養的天然綜合維生素,含豐富營養素及膳食纖維。

能根據需求選擇不同的神纖子

「適合你的,不一定適合他」,藉由使用不同的成分,像是麒麟果或大麥若葉等,讓消費者能依需求選擇適合自己的神纖子以及當天需要攝取的包數喔!

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而講到排便,除了膳食纖維外你一定也會想到益生菌,益生菌是什麼?又分為比菲德氏菌、龍根菌?

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※補充

膳食纖維後通常會有排氣的現像,除了按照指示循序漸進,更重要的是務必多補充水分,達到人體一天所需的水量,也就是體重乘以30毫升的量。如果女生50公斤,則需補充30X50,也就是1500毫升的水。

 

(圖文/荃贏全美編輯部)

 

參考資料:

衛生福利部食品藥物管理署

台灣癌症基金會

9成的人膳食纖維不足!跟著營養師輕鬆吃到纖維量!

膳食纖維怎麼吃  才能吃進5大好處?

膳食纖維是什麼?適量補充好處多

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