長期外食對腸道環境影響大?簡單四步驟調整改善!

「今天中午要吃什麼呢?」每天是不是都要問一下周遭的朋友或同事,今天要吃什麼呢?台灣外食選擇一向多元又豐富,加上近年來外送平台當道,外食人口正逐漸上升。根據益普索在台灣的《外食市場研究報告》中指出,每週外食七次以上的人高達七成,還有兩成的人是餐餐外食。雖然方便,但台灣人營養攝取不足、不均衡的情況也正成為社會中的隱憂。

長期外食下來,會對腸道、乃至身體造成什麼樣的負擔與影響呢?一起來關心自己的身體吧!

 

(一)外食對腸道的影響

在進入主題前,可以先讓我們看看日本人的《連續100天吃超商便當企劃》,看看連續吃100外食會發生什麼事?

1.腸道對身體的重要性

消化食物、吸收營養,幾乎是生物延續的關鍵。曾經有人統計,在我們一生中,腸道幾乎要消化多達50公噸的食物,腸道對身體的重要性不言而喻。而位於腸道中的腸道菌(好菌、壞菌等)雖不是器官而為菌種,卻能幫助腸壁黏膜的完整性,不僅能維持消化道機能幫助消化,還能調節生理機能呢。

腸道也是人體強大的免疫器官,有七成以上的免疫細胞都在腸道中。對於我們吃了什麼它可是知道的一清二楚!畢竟,食物在經過胃時被胃酸與酵素作用分解成食糜後就來到腸道,未被胃酸殺死的菌種來到腸道,破壞腸道的菌相平衡,益生菌即是跟著腸道的免疫細胞一起維護腸道和平的!

 

2.外食對腸道的影響

為什麼說常常外食會影響腸道健康呢?就外食的結構來說,通常以精緻、加工且重口味為主,如:火鍋、燒烤、炸雞、豬排便當等,這些高脂高糖的加工食物為腸道中的壞菌提供了最適合的食物。而外食中的蔬菜比例通常較低,長期膳食纖維攝取不足,使排便不順,更失去了益生菌最重要的食物(益生質※),導致菌相失衡。當益生菌減少、壞菌增加,消化和吸收的功能受到挑戰,受影響的便不僅僅是腸道環境了。

衛生福利部建議外食族可以根據「天天五蔬果」,也就是:「三餐中有出現三份蔬菜及兩份水果※」來挑選食物,攝取足夠的膳食纖維與其他營養素,就能改善外食營養不均的情形,腸道也就相對健康!

為什麼需要補充膳食纖維?大家可以參考這篇文章:《膳食纖維是什麼?為什麼要補充膳食纖維呢?

 

(二)除了外食還有什麼會對腸道有影響?

剛剛說的是外食上的選擇問題,有人問:「那我吃家裡、自己做便當總沒問題了吧!」自己做便當,知道用的是什麼食材及調味,並能自由調整菜色、選擇少油少鹽的烹調方式等,對於營養攝取、腸道環境都相對有幫助且更均衡。

不過除了外食,以下這幾點也會影響腸道健康:

狼吞虎嚥吃太快—

人體的消化道其實從進入嘴巴就開始了,食物會從口腔一路「旅行」到大腸。當大口吞下未磨碎的食物,體內的酵素來不及充分與食物做混合,讓後續的營養吸收無法順利進行,並增加腸胃負擔。

壓力大、負面情緒大―

壓力、緊張等負面情緒,都會影響著我們的腸道蠕動,也同樣與腸道菌種數量習習相關著。

熬夜、吃宵夜―

熬夜除了會打亂生理時鐘,有研究顯示還會影響腸道菌的功能以及它們之間的相互作用。加上睡前消夜,在活動量沒有增加的情況下,卻多吃了一餐,這樣不僅會攝取過多的熱量,睡前進食也容易造成消化系統的負擔,影響到睡眠品質。

 

(三)那我們平常如何保養腸道?

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不良生活習慣會影響腸道環境,並影響菌相平衡。但熬夜加班壓力大、邀約聚餐等等不得已的因素日漸遽增,我們到底該怎麼保養我們的腸道呢?

其實只要從日常做起,並改變觀念與習慣就可以了!簡單四步驟,讓你腸道環境輕鬆顧!

1.細嚼慢嚥

看清楚眼前吃的食物是什麼,慢慢咬碎食物再吞下,盡量不給胃腸道負擔。足夠的咀嚼也能告訴大腦「我正在進食」,避免攝取太過食物與熱量。

2.睡前三小時不進食

睡前不進食讓胃與腸道的負擔減輕,並給予了腸胃足夠的休息時間!也不讓進食時間影響到睡眠的品質。

3.放鬆心情

腸道的菌相處在一種動態平衡,幾乎隨時都在變動,會因為任何事情而增加減少,如心理上的焦慮、生氣等負面情緒,或是睡眠、飲食習慣改變等,都可能都會使益生菌減少、壞菌增加,也許還會反過來影響大腦對壓力的感受。

4.體重乘以30c.c.,每日基本喝水量!

膳食纖維能幫助排便順暢,但也需要補充大量的水份來協助潤滑。但是,要提醒大家,咖啡不是水,飲料也不是水!只能單純以「白開水」來計算,需喝到體重乘以30 c.c.的水量。舉例來說,小美50公斤,50X30 c.c.,也就是小美一天需要喝到1500 c.c.的水量;而這是小美的基礎喝水量,能再往上到2000 c.c.那就更好了。

 

另外,我們也能補充益生菌來幫助腸道內的菌相平衡!

許多因素會使腸道益生菌減少,像是飲食習慣、生活壓力、生活作息等各式各樣的原因,但沒有關係,缺乏就補充!藉由補充益生菌讓腸道回到原本的平衡中,並且多攝取膳食纖維,給予益生菌的適合的食物,並營造良好生長環境,讓體內腸道菌叢重新平衡,幫助維持消化道機能!

 

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補充:

1.※益生菌的食物也就是「益生質」,也有人稱「益生元」、「益菌生」。

2.※「天天五蔬果」中的一份為蔬菜每份熟食約半個碗的量;水果則為每份約一個拳頭大小。

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